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Süßkartoffel-Schwarze-Bohnen-Reis-Bowl: Nährstoffreich, vegan und unwiderstehlich
Stellen Sie sich vor, Sie genießen eine bunte, nährstoffreiche Schüssel voller gerösteter Süßkartoffeln, gewürzter schwarzer Bohnen und zitronigem Basmatireis, garniert mit frischer Avocado, roten Zwiebeln und Koriander. Diese Süßkartoffel-Schwarze-Bohnen-Reis-Bowl ist nicht nur vegan, glutenfrei und kalorienbewusst, sondern auch voller Geschmack und Textur.
Ich liebe gesunde Reisschüsseln, weil sie einfach zuzubereiten sind, voller ganzer Zutaten stecken und endlose Variationsmöglichkeiten bieten. Diese Schüssel ist perfekt für jeden, der etwas Gesundes essen möchte, das dennoch köstlich und abwechslungsreich ist.
Das Beste daran? Sie ist herzhaft und dennoch leicht und kann in weniger als einer Stunde auf dem Tisch stehen. Außerdem ist sie vegan, kann aber leicht angepasst werden, indem man beispielsweise Hähnchen oder Tofu hinzufügt.
Ich liebe es, dieses Gericht für meine Familie zuzubereiten. Es ist immer ein Hit und verschwindet schnell vom Teller!
Zutaten
- Für die Süßkartoffeln:
- 2 mittelgroße Süßkartoffeln, in 2,5 cm große Würfel geschnitten
- 1 TL Olivenöl
- Für den Reis:
- 1 EL Olivenöl
- 1 Tasse weißer Basmatireis (oder Quinoa, Couscous, Blumenkohlreis)
- 2 Knoblauchzehen, fein gehackt
- 1 ½ Tassen Gemüsebrühe
- Saft und Abrieb einer Limette
- 1 TL Salz
- Für die schwarzen Bohnen:
- 1 Dose (400g) schwarze Bohnen, abgetropft und abgespült
- 1 TL Paprika (geräuchert oder scharf)
- ½ TL Chilipulver
- ½ TL gemahlener Kreuzkümmel
- ½ TL Knoblauchpulver
- ½ TL Zwiebelpulver
- Salz und schwarzer Pfeffer nach Geschmack
- Toppings:
- 1 Avocado, gewürfelt
- ½ rote Zwiebel, in Scheiben geschnitten
- Frischer Koriander, gehackt
- Limettenviertel zum Servieren
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Zubereitung
- Süßkartoffeln rösten:
- Ofen auf 200°C vorheizen. Die Süßkartoffelwürfel mit 1 TL Olivenöl vermengen und auf einem Backblech verteilen. 12-15 Minuten rösten, bis sie weich sind.
- Reis kochen:
- 1 EL Olivenöl in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Den Reis und Knoblauch hinzufügen und 1 Minute anbraten. Die Gemüsebrühe, Limettensaft und Salz hinzugießen und den Reis bei niedriger Hitze 20 Minuten köcheln lassen, bis er gar ist. Den Limettenabrieb unterrühren.
- Bohnen würzen:
- 1 EL Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Die gerösteten Süßkartoffeln, schwarzen Bohnen und alle Gewürze hinzufügen. Gut umrühren und 5 Minuten anbraten.
- Reis hinzufügen:
- Den gekochten Reis in die Pfanne geben und gut vermischen. 1-2 Minuten erhitzen.
- Servieren:
- Die Mischung in Schüsseln verteilen und mit Avocado, roten Zwiebeln, Koriander und Limettenviertel garnieren.
Persönlich liebe ich es, das Gericht mit frischem Koriander und Avocado zu garnieren. Die cremige Avocado passt perfekt zu den geschmackvollen Bohnen und Süßkartoffeln.
Wie servieren?
- Mit Guacamole:
- Für eine extra cremige Note.
- Mit Tortilla-Chips:
- Für einen knusprigen Kontrast.
- Mit scharfer Sauce:
- Füge Sriracha oder gehackte Jalapeños hinzu, wenn du es schärfer magst.
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Meine abschließenden Gedanken
Diese Süßkartoffel-Schwarze-Bohnen-Reis-Bowl ist ein Gericht, das sowohl gesund als auch köstlich ist. Es eignet sich perfekt für jeden Anlass - sei es als schnelles Abendessen oder für ein gesundes Mittagessen. Mit seinen vielseitigen Zutaten und der einfachen Zubereitung ist es garantiert ein Hit bei deinen Gästen.
Häufig gestellte Fragen
- → Kann ich statt weißem Basmati-Reis auch braunen Reis verwenden?
- Ja, brauner Reis funktioniert gut, aber die Garzeit erhöht sich auf etwa 35-40 Minuten.
- → Wie kann ich dieses Rezept für Meal Prep zubereiten?
- Bereite alle Komponenten vor und bewahre sie getrennt auf. Stelle die Portionen im Laufe der Woche frisch zusammen und füge die Toppings erst kurz vor dem Servieren hinzu.
- → Ist dieses Rezept zum Einfrieren geeignet?
- Die Basis (Reis, Bohnen, Süßkartoffeln) lässt sich bis zu 3 Monate einfrieren. Frische Toppings nach dem Aufwärmen hinzufügen.
- → Kann ich eine Proteinquelle hinzufügen?
- Dieses Gericht enthält bereits pflanzliches Protein aus schwarzen Bohnen, aber du könntest für zusätzliches Protein Tofu, Tempeh oder Seitan hinzufügen.
- → Wie scharf ist dieses Gericht?
- Es ist mild würzig. Passe die Menge an Chilipulver an, um den Schärfegrad zu erhöhen oder zu verringern.