Gesunde Mini Falafel Wraps

Diese kleinen Falafel-Wraps bringen das bunte und gesunde Lebensgefühl aus dem Nahen Osten direkt auf deinen Teller. Knusprige Falafel treffen auf frisches Gemüse und cremige Tahini, alles eingewickelt in weiches Vollkorn-Pitabrot – leicht und richtig lecker.

Das erste Mal hab ich die Wraps gemacht, als ich Lust auf was Gesundes, aber mit viel Geschmack hatte. Sie haben mich sofort überzeugt, weil man sie super mit verschiedenen Gemüsesorten und Dips variieren kann.

Wichtige Zutaten

• Ein Glas Kichererbsen: gut abgespült und abgetropft sind die Grundlage für die Falafel. Am besten nimm Kichererbsen ohne Salz oder Zusatzstoffe.
• Frische Petersilie: sorgt für eine frische Kräuternote. Achte darauf, dass sie knackig und kräftig grün ist.
• Zwei Knoblauchzehen: bringen feines Aroma. Frisch ist optimal, aber vorgefertigter Knoblauch geht auch.
• Kreuzkümmel: gibt den Falafeln eine warme, leicht rauchige Note. Am besten gemahlen und frisch duftend verwenden.
• Mehl oder Kichererbsenmehl: hilft dabei, die Falafelmischung zusammenzuhalten. Kichererbsenmehl ist glutenfrei und verleiht einen leichten Nussgeschmack.
• Vollkorn-Pitabrote: sind weich und sorgen für einen dezenten, erdigen Geschmack. Nimm Pita ohne unnötige Zusatzstoffe.
• Eine Tasse gemischtes Gemüse: zum Beispiel Salatblätter, gewürfelte Tomaten und Gurken bringen Frische und Biss. Nimm knackiges, reifes Gemüse.
• Ein Viertel Tasse Tahini: macht den Wrap cremig und rund. Am besten ist Tahini aus gerösteten Sesamsamen und schön glatt.

Schritt-für-Schritt Anleitung

Mischung zubereiten:

Die Kichererbsen gut abtropfen lassen und trocken tupfen. Im Mixer zusammen mit Petersilie, Knoblauch, Kreuzkümmel und etwas Salz grob vermengen, sodass die Masse zusammenhält, aber nicht komplett fein ist. Danach das Mehl unterrühren, damit alles klebt, aber nicht zu kompakt wird.

Falafel formen:

Aus der Masse kleine Bällchen oder flache Patties formen, ungefähr so groß wie eine Walnuss. So sind sie perfekt zum Einwickeln.

Knusprig braten:

In einer Pfanne mittlere Hitze und etwas Öl erhitzen. Die Falafel von beiden Seiten etwa vier Minuten braten, bis sie außen goldbraun und knusprig sind.

Wrap belegen:

Die Pita leicht erwärmen, damit sie weich wird, aber nicht austrocknet. Falafel, frisches Gemüse und Tahini gleichmäßig verteilen. Dann alles zusammenrollen und genießen.

Ich greife gern zu den Wraps, wenn ich was Leichtes will, das trotzdem vollwertig ist. Frischer Zitronensaft auf die Tahini gibt nochmal diesen kleinen Frische-Kick, der das Ganze super aufpeppt.

Tipps zur Aufbewahrung

Falafel legst du am besten luftdicht verpackt in den Kühlschrank. Sie halten sich dort bis zu drei Tage und lassen sich im Ofen oder Toaster wieder knusprig aufwärmen. Pita getrennt lagern, am besten in einer Brottüte, damit sie nicht feucht wird. Tahini im Kühlschrank in einem gut verschlossenen Glas aufbewahren und vor Gebrauch gut umrühren, falls sich Öl absetzt.

Alternative Zutaten

Probier statt Petersilie mal frischen Koriander oder Minze. Gerösteter Knoblauch macht die Falafel milder im Geschmack. Für mehr Schärfe kannst du Cayennepfeffer oder Chilipulver in die Mischung geben. Statt Vollkorn-Pita passt auch glutenfreies Brot oder sogar ein Salatblatt als Wrap.

Leckere Kombis dazu

Zu den Wraps passt ein frischer Taboulé-Salat mit Zitrone super. Auch Gurken-Joghurt-Dip oder Tzatziki sind eine tolle, kühlende Ergänzung. Ein knackiger Weißwein oder kaltes Sprudelwasser mit Minze und Zitrone runden das Ganze perfekt ab.

Diese kleinen Falafel bringen einfache Zutaten mit kräftigen, nahöstlichen Aromen zusammen und fühlen sich an wie ein kleiner Ausflug ins Mittelmeer. Ob schnell zum Mittag oder zum Teilen am Abend – sie machen den Tisch immer bunter und alle wollen Nachschlag.

Häufig Gestellte Fragen Zum Rezept

→ Wie mache ich die Falafel glutenfrei?

Nimm statt normalem Mehl Kichererbsenmehl, so bleiben die Falafel glutenfrei und halten trotzdem gut zusammen.

→ Kann man die Falafel auch backen statt frittieren?

Klar, backen ist gesünder. Leg die Falafel auf ein gefettetes Backblech und back sie bei 190°C etwa 20-25 Minuten, zwischendurch wenden.

→ Welches Gemüse passt am besten in die Wraps?

Frisches Gemüse wie Salat, Tomaten und Gurken gibt den Wraps den perfekten knackigen Biss und viel Frische.

→ Wie bekommt die Tahini-Soße mehr Geschmack?

Gib einfach etwas Zitronensaft und eine Prise Salz zur Tahini, damit sie noch würziger und nussiger schmeckt.

→ Wie verhindere ich, dass die Falafel beim Kochen auseinanderfallen?

Die Kichererbsen gut abtropfen lassen und leicht trocknen. Mehl hilft dabei, die Masse zusammenzuhalten, damit die Falafel beim Braten oder Backen nicht zerfallen.